Perché mangiamo troppo

Mangia in maniera tale
da mangiare ciò che tu mangi,
e non in maniera tale
da essere divorato
dal tuo pasto.
(Anonimo)

L’abbuffata è considerata come il momento massimo della perdita di controllo, come la responsabile della condizione di sovrappeso, la testimonianza della scarsa volontà di perseguire un obiettivo alimentare equilibrato.

Come il prototipo della sconfitta e dell’abbandono.

Il comportamento a cui imputare tutti i motivi di infelicità ed insuccesso.

Ma se non fosse così?

Giorgio Nardone, psicologo, psicoterapeuta e autore di numerosi saggi sul rapporto con le patologie alimentari e sulla comunicazione strategica, ipotizza che il vero responsabile degli episodi di abbuffata non sia la perdita di controllo, la voracità, la mancanza di volontà o un’eccessiva golosità.

L’unico responsabile del precipitare nel binge è il digiuno.

La privazione eccessiva, le diete fortemente ipocaloriche o selettive, l’imposizione di regole che esulano dalla normale quotidianità alimentare e conviviale costituiscono l’innesco della bomba che inevitabilmente porterà alla perdita di controllo.

Seguendo questa impostazione teorica, risulta di fondamentale importanza per prima cosa non seguire diete altamente ipocaloriche e prive, o a ridotto contenuto, di carboidrati o zuccheri. Ci sono diete che non comprendono la frutta, altre che eliminano le carote e le arance!

Le diete equilibrate includono tutti i macronutrienti necessari (proteine, grassi e carboidrati) ai pasti principali.

Il segreto sarebbe pertanto quello di non affamarsi eccessivamente!

Cercare di non far trascorrere più di 4-5 ore tra un pasto e l’altro permette di evitare abbassamenti dei livelli di zucchero nel sangue.

Il controllo non deve essere eccessivo e concentrato tanto sulla privazione, quanto sulla percezione della sensazione di fame in arrivo, in modo da non esserne sopraffatti e non addentare la prima cosa che capita, poter aspettare qualche minuto e scegliere con più consapevolezza cosa ingerire senza trovarsi ad utilizzare snack o cioccolatini o alimenti confezionati e ricchi in salse, sale e zuccheri.

Un consiglio positivo e utile per imparare a mangiare in maniera equilibrata e depotenziare la bramosia nei confronti del cibo potrebbe essere quella di smettere di considerarlo un nemico. Scegliere anziché evitare può costituire il primo passo verso la scoperta di un nuovo tipo di rapporto con ciò che per molto tempo può aver costituito una forte ossessione.

Fare in modo che la scelta di un alimento non sia necessariamente il frutto di una prescrizione medica ma la preferenza dettata dall’ascolto del proprio corpo genera una reazione a catena che contribuisce al miglioramento dello stile di vita nelle sue molteplici variabili.

Conoscere il cibo e i suoi effetti sull’organismo può essere un aiuto in più al fine di adottare strategie più vicine al proprio benessere.

Quando una persona sceglie, con impegno, fiducia e sacrificio, di iniziare un regime alimentare rigido con l’obiettivo di perdere peso spesso mette in atto una restrizione eccessiva che dura un tempo limitato.

“Non mi si chieda di pesare tutto!”

“Se devo mangiare 60 grammi di pasta tanto vale eliminarla”

“Adesso affronto questo mese durissimo poi posso ricominciare”

Tuttavia queste affermazioni che ho sentito mie per gran parte dei miei primi trent’anni di vita, portano inevitabilmente verso il fallimento per una serie di ragioni:

• Pur non volendo pesare tutto, cosa snervante e poco praticabile, avere dei riferimenti iniziali può aiutare a contenere la quantità di calorie ingerite.
• Imparare ad uscire dalla restrizione cognitiva che ci ingabbia in pensieri rigidi e sabotatori e non ci fa sperimentare le sensazione più naturali del mondo: la fame e la sazietà!
• Una dieta troppo restrittiva equivale a trattenere a lungo il fiato: quando riprendiamo aria ne entra il doppio!
• Ma soprattutto: e dopo? Cosa ne sarà del nostro rapporto compulsivo con il cibo quando sarà finito questo periodo di penitenza? Se non avremo lavorato sulle emozioni che ci portano a mangiare in modo squilibrato, cosa ci dice che per magia la nostra fame atavica si placherà solo perché abbiamo perso qualche chilo?

Quindi, cosa fare?

Di consigli alimentari è pieno il web, le riviste abbondano ed ogni professionista del settore, che sia dietologo, nutrizionista o dietista potrà fornire suggerimenti sensati e al tempo stesso contraddittori. Per non parlare delle ‘nuove sponsor’ di programmi dimagranti che postano foto sui social di prima senza filtri e dopo senza vestiti. Scegliere di chi fidarsi è stressante, decidere a chi affidarsi sembra l’ennesima scommessa col destino. Nel dubbio di sbagliare mangiare sembra l’unico punto fermo…

Invece trovo che il buon senso premi sempre.

Abbandonare tutti i diktat e imparare ad ascoltare le proprie esigenze reali elimina la tendenza a suddividere il cibo in buono e cattivo e a desiderare quest’ultimo in quanto proibito.

Per questo mi piace parlare di cibi alleati, che possono aiutare ad uscire dal circolo vizioso delle abbuffate ma che non precludono altre scelte contingenti.

Parliamo ad esempio dei tanto demonizzati carboidrati: non è necessario rinunciare ad un buon piatto di pasta, al pane fragrante o ad una brioche invitante, ma è anche riconosciuto che quelli a basso indice glicemico, aiutano a raggiungere prima e per più tempo il senso di sazietà e ridurre di conseguenza la fame.

Il valore di riferimento principale per l’indice glicemico è dato dal glucosio, al quale viene attribuito un IG pari a 100. I carboidrati ad IG alto hanno un valore da 70 in su. L’IG medio è compreso tra 56 e 69. Gli alimenti ad IG basso presentano un valore minore di 56.

In generale tutte le farine integrali presentano un IG più basso di quelle raffinate. L’orzo, il farro, il riso integrale o basmati, il grano saraceno o la segale aiutano a tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue.

Per non rinunciare ad una pizza e non rischiare di aumentare l’appetito anziché sedarlo, può essere utile mangiare prima una porzione abbondante di verdura cruda: le fibre in essa contenute aiutano ad abbassare l’IG del pasto nel suo complesso.

Aumentare il consumo di legumi, di frutta e verdura (alternando cruda e cotta) cercando possibilmente di rispettare la stagionalità, è ormai cosa nota; ma anche incrementare l’apporto proteico inserendo, ad esempio, carni bianche di pollo o tacchino o coniglio o carni rosse a basso contenuto di colesterolo come cavallo o bufalo, formaggi e latticini magri, uova, ma soprattutto tanto pesce (ottimi salmone, tonno, sgombro e merluzzo) eccellente fonte dei cosiddetti “grassi buoni” Omega-3, sembra possa essere d’aiuto.

Utili per ridurre l’appetito e la voglia di carboidrati e per disintossicare il corpo possono essere le gocce di tintura madre di cicoria; per ridurre il livelli di stress e tensione utili le tisane a base di valeriana e passiflora o qualunque infuso che possa costituire una coccola quotidiana o serale e che possa diventare un rituale da concedersi con gentilezza.

Il cioccolato è un valido aiuto per favorire il buon umore e contribuire alla sensazione di dolce concessione. L’importante, sembra, è sceglierlo fondente e con un livello di cacao superiore al 70%.

E se non possiamo rinunciare a frugare nella credenza dopo cena?

Se ogni volta che ci si ripromette di seguire un’alimentazione equilibrata siamo perfetti durante il giorno ma ci ritroviamo a mangiare biscotti quando dovremmo essere a letto da un pezzo?

Un segreto potrebbe essere quello di ritualizzare il peccato di gola.

Se nonostante innumerevoli sforzi e frustranti tentativi non possiamo rinunciare a quell’ultimo pezzo di pane che nutre la fame dell’anima più di quella già sazia del corpo, possiamo farlo diventare un appuntamento importante della giornata.

Non associamolo alla colpa, alla sconfitta, ma al piacere e al merito e alla libertà di scelta.

Accendiamo una candela, mettiamo della buona musica ed assaporiamo con interesse e attenzione quello che decidiamo di mangiare. Magari non sarà un aiuto alla perdita di peso, ma sicuramente ci farà stare meglio di qualsiasi senso di colpa legato alla medesima esperienza.